Fit im Büro

Das kleine Workout

Ob in der Firma oder im Homeoffice: Wer am Schreibtisch arbeitet, kennt die typischen Beschwerden, die sich spätestens am Nachmittag gerne einstellen: Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsmangel. Dagegen kann man etwas tun: mit einem Büro-Workout.

Update 12.05.2022

Schon mit 5-10 Minuten Training am Tag wirken Sie den typischen „Büro-Symptomen“ entgegen. Ob allein oder mit Kolleginnen und Kollegen: Die kleine Auszeit am Tag macht Spaß und tut Körper und Geist gut!

Büro-Workouts sind voll im Trend. Viele Arbeitgeber*innen honorieren die sportlichen Aktivitäten ihrer Mitarbeiter*innen. So werden immer häufiger Sportgeräte im Büro zu Verfügung gestellt und fixe „Bewegungs-Pausen“ vorgesehen. Darüber hinaus werden Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios und Sportvereine subventioniert.

Auch viele Krankenkassen unterstützen ihre Mitglieder beim Fit-werden und Fit-bleiben, z. B. durch Kursangebote oder finanzielle Zuschüsse. Fragen Sie einfach bei nächster Gelegenheit nach den Angeboten Ihrer Krankenkasse – es lohnt sich!

Jetzt möchten wir Ihnen einige wirksame Übungen für den Büroalltag zeigen. Stellen Sie sich daraus Ihr persönliches Workout zusammen. Alle Übungen sollten langsam und nicht hektisch ausgeführt werden. Achten Sie stets auf eine saubere Ausführung und streben Sie je Übung 8-10 Wiederholungen an.

Wichtig: Sollten Sie starke Rückenprobleme haben, sprechen Sie vor Trainingsbeginn bitte mit Ihrem Arzt.

Und jetzt geht´s los!

1 Liegestützen am Stuhl (Trainiert die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur)

Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Legen Sie beide Hände auf die Sitzfläche oder die stabilen Lehnen des Stuhls, Ellenbogen leicht nach außen drehen. Jetzt den Körper durch die Arme langsam senken und wieder hochdrücken. Dabei stets die Körperspannung halten und die Ellenbogen nie ganz durchstrecken.

Tipp: Stellen Sie den Stuhl am besten gegen eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann.

2 Knie heben (Trainiert die Bauchmuskulatur)

Nehmen Sie auf der vorderen Hälfte des Stuhls Platz. Ziehen Sie die Knie langsam und kontrolliert zur Brust, bleiben Sie einen Moment in dieser Position und senken die Beine anschließend langsam wieder. Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade gehalten werden.

Tipp: Nutzen Sie einen stabil stehenden Stuhl. Dreibeinige Hocker und Schwingstühle sind wegen der Gewichtsverlagerung nach vorne nicht geeignet.

3 Ausfallschritte am Stuhl (Trainiert die Gesäßmuskulatur und den Gleichgewichtssinn)

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl. Legen Sie den rechten Fußspann auf der Sitzfläche des Stuhls auf. Das linke Bein wird nun gebeugt, sodass sich der Körper gerade nach unten absenkt. Machen Sie die Wiederholungen erst vollständig für das eine und dann für das andere Bein.

Tipp: Das Knie des vorderen Beins sollte auf keinen Fall über die Fußspitze hinausragen. Ansonsten müssen Sie den Abstand zum Stuhl vergrößern.

4 Vorbeugen am Stuhl (Dehnt primär die hintere Beinmuskulatur)

Beugen Sie sich mit geradem Rück herunter zum Stuhl. Versuchen Sie die Unterarme auf der Sitzfläche abzulegen. Sollten Sie die Dehnung noch nicht im Rumpf und der rückseitigen Beinmuskulatur spüren, nehmen Sie noch ein paar Zentimeter Abstand zum Stuhl. Übertreiben Sie das Stretching nicht und spannen Sie während der Übung die beanspruchten Muskelpartien an.

Tipp: Lockern Sie nach jedem Dehnen die Muskulatur.

5 Rücken dehnen (Dehnt primär die Rückenmuskulatur)

Setzten Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und ziehen Sie die Zehen hoch – die Fersen bleiben auf dem Boden stehen. Nun mit hinter den Kopf gelegten Armen langsam den Oberkörper nach unten beugen. Verharren Sie im Moment der Dehnung ein paar Sekunden und richten sich danach langsam wieder auf.

Tipp: Lockern Sie nach jedem Dehnen die Muskulatur.

6 Ballerina (Trainiert die Schultermuskeln, Trizeps und Bizeps)

Falten Sie die Hände auf Ihrem Schoss und strecken die Arme dann über den Kopf. Ziehen Sie vorsichtig die Arme auseinander, ohne dabei die Finger aus dem Griff zu lösen. Verharren Sie im Moment der Dehnung ein paar Sekunden und öffnen anschließend die Arme. Lassen Sie Ihre Hände einen Moment locker im Schoß liegen und wiederholen Sie dann die Übung.

Tipp: Ganz gleich, ob Sie die Übung im Sitzen oder Stehen ausführen: Halten Sie den Rücken dabei immer gerade.

7 Auf Zehenspitzen stehen (Trainiert die Waden und den Gleichgewichtssinn)

Stellen Sie sich einfach für ein paar Senkungen auf die Zehenspitzen und bewahren Sie eine gerade Haltung. Im Intervall können Sie auch mal länger oder mal kürzer auf den Zehenspitzen verharren.

Tipp: Versuchen Sie fehlende Balance ruhig auszugleichen und behalten Sie den Rücken gerade sowie den Köper aufrecht.

8 Beindrücken (Trainiert primär die Beinmuskulatur und im Gegenzug auch die Arme)

Setzten Sie sich gerade auf einen Stuhl und legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab. Heben Sie langsam ein Bein leicht an und versuchen Sie mit der Hand auf dem Oberschenkel einen Widerstand aufzubauen. Versuchen Sie mit dem Arm Ihr Bein herunterzudrücken und mit der Beinmuskulatur dagegenzuhalten, um das Bein zu heben. Nach ein paar Sekunden der Anstrengung setzen Sie das Bein vorsichtig ab und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Halten Sie den Rücken aufrecht und krümmen Sie sich nicht. Lassen Sie den Rücken entspannt an der Stuhllehne anliegen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Entspannung mit unseren Rückenübungen!

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