Vitamin B12

Neuer Referenzwert: Wie viel an Vitamin B12 brauchen wir?

Am besten führen wir Vitamin B12 mit der Nahrung zu. Doch wie viel brauchen wir und wann droht uns ein Mangel? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz einen neuen Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr erarbeitet. Dieser liegt jetzt für Erwachsene mit 4,0 µg pro Tag höher als die bisher empfohlene Zufuhr von 3,0 µg pro Tag.

Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist für uns lebensnotwendig: Es ist u. a. an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt. Ein Mangel kann zu Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen führen.

Doch wie viel brauchen wir Vitamin B12, um gut versorgt zu sein? Dazu liegt jetzt ein neuer Referenzwert vor.

Neu: Schätzwerte anstelle der empfohlenen Zufuhr
Der Vitamin-B12-Bedarf kann nicht exakt bestimmt werden. Deshalb gibt die DGE die überarbeiteten Referenzwerte jetzt als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Der Schätzwert für Erwachsene wurde auf Basis von Studienergebnissen abgeleitet, in denen eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr anhand verschiedener Biomarker bestimmt wurde.

Wer braucht wie viel?
Die Schätzwerte für die Vitamin-B12-Zufuhr sind altersabhängig: Sie steigen von 0,5 µg/Tag für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten auf 4,0 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf: Hier liegt der Schätzwert bei 4,5 µg/Tag für Schwangere und bei 5,5 µg/Tag für Stillende.

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-B12 sicherzustellen, empfiehlt die DGE, regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel sowie mageres Fleisch zu verzehren. So kann der Tagesbedarf z. B. mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und 60 g Camembert gedeckt werden.

Wenn die Zufuhr nicht ausreicht
Mit pflanzlichen Lebensmitteln allein ist eine ausreichende Versorgung nicht möglich. Dementsprechend müssen Menschen, die sich vegan ernähren, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Bei vegetarischer Ernährung sollte man ebenfalls eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 im Blick haben und auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen, insbesondere wenn ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht, wie z. B. in Schwangerschaft und Stillzeit.

Doch auch wer ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufnimmt, kann einen Mangel haben: z. B. bei Magen-Darm-Erkrankungen wie bei anhaltender Gastritis oder Morbus Crohn. Wurden Teile des Magens oder Darms entfernt, kann dies die Aufnahme des Vitamins erschweren. Und auch ältere Menschen nehmen häufig nicht genügend Vitamin B12 aus der Nahrung auf.

Viele weitere Informationen zur Versorgung mit Vitamin B12 hält die DGE auf ihrer Website bereit: www.dge.de

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