Ernährung: Frisch durch den Frühling

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Körper und Geist wichtig. Doch was bedeutet ‚‚gesund” in Sachen Ernährung überhaupt? Zunächst ein paar grundsätzliche Empfehlungen:

Ernähre dich vielseitig – mit energiearmen und nährstoffreichen Lebensmitteln. Probier dich einfach kulinarisch aus. Bereite deine Speisen schonend zu. Gare sie nur kurz und bei möglichst niedrigen Temperaturen, um die Nährstoffe zu schonen und den natürlichen Geschmack zu erhalten. Salze deine Speisen bitte zurückhaltend, verfeinere sie stattdessen mit frischen Gewürzen und mit Kräutern, wie Bärlauch oder Schnittlauch, die in den Frühjahrsmonaten geerntet werden.

Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Wasser mit oder ohne Kohlensäure, kalorienarme Fruchtschorlen oder Tee. Alkohol solltest du nur gelegentlich und in Maßen zu sich nehmen.

Was kommt auf den Tisch?
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln sollten einen festen Platz auf deinem Speiseplan haben, denn diese haben kaum Fett und dafür viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Obst und Gemüse sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Ernährung, da sie unseren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Das Vitamin A aus dem Betacarotin der Möhre beispielsweise oder die vielen Mineralstoffe und Vitamine im Broccoli stärken unseren Organismus und unser Immunsystem.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst zu verzehren. Diese kannst du als Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen oder aber in deine Hauptmahlzeiten einbauen.

Gerade jetzt im Frühling nimmt die Vielfalt der Gemüse- und Salatsorten zu. Greife zu saisonalem Gemüse wie Spinat, denn dieser enthält Eisen (wenngleich nicht so viel, wie man lange Zeit annahm) und viele Vitamine. Auch frischer Spargel ist sehr gesund. Er hat eine harntreibende Wirkung und ist damit gut für die Nieren. Mit seinem hohen Vitamingehalt deckt er hier wesentliche Teile des Tagesbedarfs ab.

Durch ihren hohen Calciumgehalt stärken Milch und Milchprodukte den Knochenbau. Sie sollten täglich verzehrt werden. Ein- bis zweimal pro Woche ist auch Fisch empfehlenswert, da er sich mit seinen Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirkt.

Fleisch und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. Sie enthalten zwar wichtige Nährstoffe, wie die Vitamine B1, B6 und B12 sowie Eisen, jedoch reichen 300 bis 600 Gramm davon pro Woche völlig aus, um den körpereigenen Bedarf zu decken. Bereite Fleisch und Fisch möglichst fettarm zu und achte darauf, mageres Fleisch für deine Mahlzeiten zu verwenden. Vielleicht würzt du Fleisch und Fisch mit frischem Schnittlauch, um so ein wenig frühlingshafte Schärfe in deine Mahlzeiten zu bringen?

Auf fettreiche Lebensmittel solltest du weitgehend verzichten, da sie schnell zu Übergewicht führen können. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen außerdem das Risiko, an Stoffwechselstörungen zu erkranken, und sind schädlich für die Herzgesundheit. Greife auf gesündere pflanzliche Öle und Fette wie Raps- oder Sojaöl zurück, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Ein gesunder Tagesplan
Die optimale Kost für einen Tag beinhaltet z. B. Müsli und frisches Obst zum Frühstück, eine Banane als Zwischenmahlzeit und etwas Reis und Gemüse zum Mittagessen, vielleicht mit saisonalem Bärlauch oder Radieschen gewürzt. Nachmittags hilft etwas Joghurt, um den kleinen Hunger zu stillen, bevor abends ein frischer Pflücksalat mit magerem Fleisch auf dem Speiseplan steht.